健康权你会不会跑汉姆

　

现在几乎天天都有同学跑汉姆呢！

但是，你知道如何跑步才最健康有效吗？今天，小编就为各位总结了一套非常有效的跑步攻略。接下来的内容十分重要请各位认真学习！

一、做好跑前热身"热身

跑前必热身

跑步正式开始前必须进行5分钟左右的快走或者慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。

　　那么多长时间合适咧？一般来说，准备活动能使心率达到最大心率的70%左右（最大心率约等于减去年龄）就成，一般10分钟，天气热时间可减半。

二、牢记跑步正确姿势1

头肩稳定

　跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。

２

身体挺直

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑得时候才更有劲。

３

前后摆臂

　　跑步时身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样同样能让身体更好地保持平衡。

４

慢跑放松

　　双手自然轻握，不阻碍肩部动作。想想有的同事在跑步时总会咬紧牙，握紧双拳，好像能一下子爆发似的…慢跑，放松才是王道…

５

步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌落地先落地，脚部采用滚动的方式向前。

三、跑后拉伸最关键 　　跑完步后拉伸可以提高身体灵活性、减少酸痛、预防受伤等多种好处，下面就介绍6个常用的拉伸动作：1小腿拉伸

　　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿需要充分的拉伸放松。

做法：两腿分开，一只在前一只在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持20-30秒，换腿。2韧带拉伸绳肌

　　在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也是相当重要的。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或者身体贴向双腿；保持20-30秒钟，换腿。3臀部屈肌拉伸

　　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持20-30秒，换腿。4四头肌（大腿前方肌肉）做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持20-30秒；换腿。5蝴蝶式拉伸

　　拉伸大腿内部和腹股沟处

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持20-30秒。如果能轻松做到做完这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头）同样保持20-30秒。6三头肌

　　跑步时，上肢也在运动，所以拉伸胳膊也是必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽量可能的贴近右肩；保持20-30秒，交换胳膊。秋天已经来到

天朗气清正是跑步好时机！

拿着小编的独家秘笈

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