腰椎间盘突出的康复训练

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背部伸展：应该借助手臂的力量慢慢推起上身，竖棘肌完全放松。

伸展相关肌肉：竖棘肌、腘绳、股四头肌、髂腰肌、髂胫束

需要强化的肌肉：腹横肌：平板支撑，头、肩、臀、脚跟保持在一条直线，收紧腹横肌。

骨盆卷动：仰卧，屈髋屈膝，膝盖之间保持一拳的距离，腰椎一节一节的离开地面，一节一节的还原。最高点时肩、臀、膝盖保持一条直线即可。

竖棘肌：球上背伸展

训练误区：

1.有些人认为腰椎间盘突出是身体负重向前弯曲时造成的，主要因为竖棘肌软弱无力，需要强化。所以做大量的硬拉和山羊挺身。虽然两个练习都能训练到竖棘肌，但都不是最有效、最安全的练习方式，而且硬拉是个危险较高的动作，如果训练是背部未挺直，反而更容易导致腰椎间盘突出症。改良的垫上俯身背伸展、健身球上背伸展是更好的选择。

2.一些曾经得过腰椎间盘突出症的患者，他们在康复后为防止复发，无论是训练还是平时生活，长期带著腰带或护腰。看起来这是个很好的方法，但并不能治本。由于长期使用腰带，腰腹部的肌肉反而会更加松弛无力，原本脆弱的腰部会变的更加弱不禁风，最好的方法是进行康复训练强化核心部位力量，训练时尽量不要使用腰带，动作由易而难，逐渐进阶。

预防椎间盘突出的TIPS：

注意日常生活姿势：

坐姿：坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离；高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好，靠背向後倾斜度时，椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。。

站姿：要注意保持脊柱的正常弧度，养成收腹挺胸的习惯。

正确的运动技巧和搬重物的姿势：

当进行负重训练时，应先稳定好我们的身体，下颌微收，沉肩挺胸，腹部收紧，这样才能使我们的训练更安全、更有效。

另外，在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势，不要直腿弯腰，而应直背下蹲，将重物尽量靠近身体，用腿部的力量抬起它；如需将重物放于身后，一定先转过身来，再放下，而不要图省事抬着重物旋转躯干。

平日力量训练时，要注意腰、腹部肌肉的均衡发展，强化核心部位的力量，从而保护我们的腰椎。

康复训练FITT原则：

运动频率Frequency：

每周训练3次，隔天训练一次。训练时以腰部没有任何疼痛为原则。

运动强度Intensity：

康复训练以不负重练习为主，最大重复次数应控制在15-20RM，组数约1=2组。训练一个月后可尝试提高一下腰腹部力量训练的难度，在原有基础动作上进阶即可。

运动时间Time：

每次训练时间不宜超过45分钟。

运动方式Type：

训练时应遵循抗阻力量训练的全面性原则，均衡训练腰腹部肌肉

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