跑者必知动作测试和康复训练建议

近期有一个动作很火，叫单腿下蹲，不知道跑友们是否有所耳闻。单腿下蹲这个动作表面看来简单，但是当你身体力行去完成这个动作时，就会发现并非你想象中那么容易。

而在做这个动作时所产生的整个肢体行为表现，是能反应出跑者跑步过程中很多显性客观存在的问题。

其中包括：

关节肌肉力量：即肌肉的离心能力和向心能力；

神经肌肉协调性：简单的说就是神经兴奋时引起肌肉协同工作的过程；

以及核心控制能力，足部与膝关节稳定性、平衡性、踝与髋关节灵活性等。

根据评分标准，你可以针对所完成整体动作的最终结果，进行评分。

但评分的前提则在于，你完成单腿下蹲动作时是符合动作标准规范的。

要求如下：

单腿下蹲

受试者自然站立，双臂前屈伸直平行于地面

向前抬起一条腿保持伸直，支撑腿下蹲至大腿与小腿贴紧后再站起

整个过程保持动作平稳，支撑脚跟不离地，抬起腿不碰触地面

单腿下蹲整个动作的评分标准分为四个等级，满分为3分：

膝关节出现疼痛（0分）

不能完成（1分）

勉强完成（有晃动）（2分）

顺利完成（动作平稳）（3分）

现在我们针对上述所产生的这些不同结果，来进行一个分析：

测试结果显示为3分的跑友，即顺利完成单腿下单动作且动作平稳的，你的身体下肢功能处于一个比较平衡且良好的状态，在这里就不做太多的篇幅进行分析了。

测试结果显示为2分的跑友，即完成单腿下蹲这个动作时是处于一个较为勉强的状态，对于这种情况有可能存在的问题是稳定性和平衡能力较差、核心力量弱，那么跑步时就有导致有力发不出，以致无法顺利完成动作。跑步中容易疲劳，受伤风险提升。

▲勉强完成状态

对于这个问题能采取的解决方法有：臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作，可以有效提高稳定性和平衡能力。

臀桥写字

蜥蜴爬行

测试结果显示为1分的跑友，也就是无法完成这个动作，这里我们分四种情况进行分析

1）脚跟离地

即做动作时，脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够，小腿三头肌伸展性不足，跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了！

▲脚跟离地

解决方法：

通过小腿的拉伸和离心收缩，延展小腿肌群恢复肌肉弹性，提升踝关节的活动度，如台阶跳下动作。

单腿台阶跳下

2）蹲不下去

即下蹲时，主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去，说明离心能力不足，跑步时最容易出现拉伤，“拉伤哥”就是你了

▲蹲不下去

解决方法：

剪蹲训练，下蹲时动作要很缓慢有控制，改善离心收缩能力。

剪蹲

3）起不来

▲能蹲下，起不来。

说明下肢的力量不足，尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足，会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了！

解决方法：

屈膝后摆腿、贝壳外展；剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练，激活强化臀肌。

屈膝后摆腿

贝壳式

4）下蹲时向后倒/前腿伸不直

大腿后群腘绳肌紧张引起，跑步时腘绳肌过于紧张，本身就提高了拉伤的风险，更会引起大腿变粗，“腿粗姐”就是你了！

▲下蹲时向后倒

▲前腿伸不直

解决方法：

单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸，提高腘绳肌的柔韧性和弹性，防伤又瘦腿。

单腿直膝硬拉

测试结果显示为0分的跑友，即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛，大部分为膝盖疼痛，如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。

根据分析原因也较多包括：髂胫束紧张；髌股关节压力增加，节律紊乱；股内、外侧肌肉不平衡，髌骨位置偏移；股二头肌紧张，小腿外旋；鹅足腱等原因。

▲如图为：髌骨位置偏移

关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移，则会加大关节压力，造成关节磨损加重。

解决关节问题：单一的从任何一面进行解决都是不行的，长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。

对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较广不能一概而论。

最后，单腿下蹲这个动作除了能测试跑者的跑步问题外，常练习还有这些好处，有事没事都可以蹲一蹲。

①全面提升下肢关节能力，防止关节弹响和疼痛

②提高核心稳定，缓解腰背痛

②建立良好的发力感觉和顺序，提高运动能力

③常做下蹲动作可延长寿命

④可改善下肢血液循环，预防静脉血栓

⑤可改善心、脑血管的功能，促进人体新陈代谢

喜欢的朋友圈走起！

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本文作者：李明威

文章来源：知乎

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